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Bist du ein Bewegungsmuffel? Wir verraten dir, wie du dich im Alltag ohne viel Aufwand mehr bewegst und ganz nebenbei fitter wirst.
Jeder zweite Deutsche bewegt sich zu wenig – ob im Beruf oder in der Freizeit. Selbst der Schaufensterbummel findet inzwischen bei vielen nur noch online statt. Zu wenig Bewegung ist eine der Gründe für Übergewicht. Dabei ist etwas mehr Bewegung im Alltag wirklich kein Hexenwerk. Wer keine Zeit fürs Sportstudio hat, der kann auch bei ganz alltäglichen Aktivitäten etwas für seine Fitness tun. Wir verraten dir ein paar ganz simple Tipps, wie du ohne viel Schnickschnack mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst.
Bewegung im Alltag wird oft unterschätzt. Alle Studien belegen, dass körperliche Aktivitäten wie die Haus- und Gartenarbeit, das Gassigehen oder Fahrradfahren zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen. Die wenigsten schaffen die allgemein empfohlenen 150 Minuten pro Woche. Menschen mit Übergewicht, fällt Bewegung oftmals schwerer, da sie (weitere) Schmerzen auslösen kann. Die gute Nachricht: Mehr Bewegung muss nicht gleich mit einem riesigen Zeitaufwand verbunden sein. Mit wenigen Veränderungen kannst du bereits mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen.
Gönn dir und deinem Körper jeden Tag eine kleine Portion Bewegung. Für deine Gesundheit zählt buchstäblich jeder Schritt und jede Minute. Schon 15 Minuten täglich fördern deine Gesundheit und starten die Fettverbrennung. Steig zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit eine Station vorher aus. Erledige deine Einkäufe zu Fuß. Mach während der Mittagspause einen kleinen Spaziergang durch den Park. Schenk dir den Lieferdienst und hol dir dein Essen selbst ab. Vielleicht schaffst du es, noch eine viertel Stunde draufzulegen?
Extra-Tipp: Ein Schrittzähler verschafft dir einen guten Überblick über deine Alltagsaktivität und kann ein echter Ansporn sein. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Schrittzähler die tägliche Schrittaktivität deutlich erhöhen.
Auch wenn es etwas Überwindung kostet: Nimm die Treppe und nicht die Rolltreppe oder den Aufzug. Treppensteigen kurbelt deinen Stoffwechsel an, trainiert die Gefäße und versorgt dich mit Sauerstoff. Schon sieben bis acht Minuten zügiges Treppensteigen pro Tag reichen, um das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um etwa 20 Prozent zu verringern. 15 Minuten Treppensteigen verbrennen je nach Tempo zwischen 120 und 180 Kilokalorien. Dein Muskelstoffwechsel verbessert sich, die Gefäße werden elastischer, Nerven und Muskeln arbeiten besser zusammen. Das verringert den Sauerstoffbedarf der Muskulatur. Und das bedeutet weniger Arbeit für dein Herz!
Was gibt es schöneres als Fahrrad fahren, weiß Max Raabe (hier kannst du reinhören). Zum Beispiel zur Arbeit? Fahrrad fahren ist eine super Möglichkeit, sich fortzubewegen und ganz nebenbei ein paar Kilo zu verlieren. Radeln ist zudem jederzeit und überall möglich. Du kannst prima mit dem Fahrrad einkaufen, wenn du dir deine Besorgungen etwas aufteilst. Weiteres Plus: Radeln regt den Fettstoffwechsel an. Wusstest du, dass du durch 10 Minuten Radeln rund 97 Kalorien verbrennen kannst? Je länger du Fahrrad fährst, umso mehr Pfunde purzeln. Fahrradfahren ist zudem besonders gut für Herz und Kreislauf und belastet die Gelenke kaum. Weiteres Plus: Beim Fahrradfahren wird das Körpergewicht zu fast 70 Prozent vom Sattel getragen. Das macht Fahrrad fahren auch für Menschen mit Übergewicht attraktiv.
Du denkst, Wartezeit ist tote Zeit? Sorry, diese Zeiten sind vorbei. Denn von nun an kannst du lästige Wartezeiten sinnvoll nutzen. Du wartest darauf, dass die Spaghetti fertig sind? Wie wäre es mit ein paar Kniebeugen oder etwas Stretching? Beim Warten auf den Bus kannst du unauffällig auf den Zehenspitzen hoch- und runterwippen. Die Werbepause eignet sich optimal für ein paar Bauchmuskel-Übungen. Und die Zähne werden morgens und abends auf einem Bein stehend geputzt.
Wenn du dich beim Arbeiten regelmäßig bewegen möchtest, kannst du es mit der Pomodoro-Technik probieren. Die funktioniert folgendermaßen: Du arbeitest 25 Minuten, dann machst du eine fünfminütige bewegte Pause, anschließend arbeitest du normal weiter. Gut geeignet für das 30-Sekunden-Workout sind Techniken wie Seilhüpfen, Kniebeugen oder Hampelmann. Noch spannender ist das Tabata Training. Dabei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining. Deine Zeitinvestition: vier Minuten, das schaffen selbst die größten Sportmuffel. Tabata Training hat den tollen Nebeneffekt, dass du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett verbrennst. Jetzt ausprobieren
Viele von uns verbringen den Alltag zum größten Teil im Sitzen. Inzwischen gilt Sitzen sogar als das neue Rauchen. Steh einfach öfter mal auf. Es reicht schon, wenn du bei einem Telefonat im Zimmer herumläufst oder dich einfach mal vor den Schreibtisch stellst. Und wenn du schon sitzt, dann sitze am besten bewegt! Das entlastet die Muskulatur, die Wirbelsäule und den Rücken. Wechsle beim Sitzen ruhig hemmungslos die Position, Hauptsache du zappelst so richtig herum. Vielleicht hast du so viel Platz in deinem Arbeitsbereich, dass du zwischen verschiedenen Sitzmöglichkeiten (Pezzi-Ball, Kniehocker, Swopper, Schreibtischstuhl) variieren kannst? Weiteres Plus: Besonders bei Menschen mit Übergewicht senken kurzzeitige bewegte Sitzunterbrechungen den Glukosewert nach einer Mahlzeit. Dafür reicht schon ein kleiner Spaziergang um den Block.
Wenn du dir alleine schwertust und Tiere magst, dann leg dir einen Hund zu. Untersuchungen zeigen, dass Hundebesitzer sich wöchentlich mindestens 30 Minuten mehr bewegen als Menschen ohne Vierbeiner. Wer ohne pelzige Vertreter mehr vor die Tür gehen möchte, kann sich einer Wandergruppe anschließen oder mit der Familie und Freunden die Umgebung erkunden. Gesundheitswandern trainiert die Ausdauerfitness, das Gleichgewicht und die Bewegungskoordination.
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Eine Liste von regionalen Selbsthilfegruppen und Behandlungseinrichtungen findest du hier: Webseite der Deutschen Adipositas Gesellschaft.
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Seit fast 20 Jahren beschäftige ich mich mit Diäten und Übergewicht. Es gibt viel zu viele Vorurteile und Stigmata, mit denen Menschen mit Übergewicht konfrontiert werden, die einfach so nicht richtig sind. Deshalb ist es mir ein großes Anliegen zu diesem Thema aufzuklären.
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